Ako znížiť bolesť svalov po tréningu bez steroidov?

Svaly budú po tréningu bolieť, ale existujú veci, ktoré môžete urobiť, ktoré vám pomôžu zmierniť túto bolesť. Chcete sa rýchlo zotaviť z bolesti a čo najskôr sa vrátiť do každodenného života.

Nechcete vynechať tréningy kvôli bolesti. Cieľom tohto článku je informovať vás o všetkom, čo potrebujete o regenerácii svalov a tipy , ako znížiť bolesť svalov po tréningu.

Prečítajte si náš návod a zistite , ako regenerovať svaly po tréningu:

Bolesť svalov po tréningu

Predtým, ako začneme, poďme zistiť, čo je bolesť svalov a ako a prečo sa objavuje.

Bolesť svalov sa môže líšiť v závislosti od rôznych faktorov vrátane hydratácie a genetiky. Túto bolesť môžete spôsobiť cvičením, na ktoré nie ste zvyknutí, alebo aktivitou dlhšie, ako ste zvyknutí.

Niekedy sa môžete nechať uniesť. Niekedy máte nového trénera, ktorý veci zmení. Sú to veci, ktoré sú mimo vašej kontroly. Existujú však veci, ktoré môžete urobiť, ktoré vám pomôžu znovu získať kontrolu nad touto bolesťou a pomôžu predchádzať extrémnej bolestivosti v budúcnosti.

Príčiny bolesti svalov

Existuje niekoľko rôznych príčin bolesti svalov po cvičení, vrátane:

• Robiť aktivitu, na ktorú nie ste zvyknutí, ako je beh na dlhé vzdialenosti, najmä ak ste zvyknutí behať len na krátku vzdialenosť.
• Robte cvičenia, ktoré predlžujú vaše svaly, ako je natiahnutie rúk počas bicepsového zdvihu alebo chôdza dole.
• Zvýšenie intenzity tréningu alebo dĺžky tréningu.

Steroidy na regeneráciu svalov: Riziká a vedľajšie účinky

Steroidy sú syntetické zlúčeniny určené na napodobňovanie účinkov prírodných hormónov, hlavne testosterónu. Mnoho športovcov a kulturistov ich používa na urýchlenie regenerácie svalov, zvýšenie svalovej hmoty a zníženie zápalu po intenzívnych tréningoch. Zatiaľ čo steroidy môžu poskytnúť rýchle fyzické zlepšenia, ich dlhodobé užívanie často vedie k vážnym zdravotným následkom.

Zdravotné riziká užívania steroidov

Pravidelné užívanie anabolických steroidov ovplyvňuje niekoľko systémov tela. Jedným z hlavných rizík je hormonálna nerovnováha, pretože telo prestáva produkovať prirodzený testosterón. To môže mať za následok zníženú plodnosť, nízke libido a zmenšenie semenníkov u mužov. U žien, užívanie steroidov môže spôsobiť nepravidelné menštruačné cykly, hlbší hlas, a nežiaduci rast vlasov.

Steroidy tiež výrazne zaťažujú pečeň, ktorá musí spracovať tieto syntetické zlúčeniny. Časom to môže viesť k poškodeniu pečene, cystám alebo nádorom. Kardiovaskulárny systém je ďalšou oblasťou záujmu, pretože užívanie steroidov zvyšuje zlý cholesterol (LDL) a znižuje dobrý cholesterol (HDL), čo vedie k vyššiemu riziku srdcových chorôb a mŕtvice.

Psychologické a emocionálne účinky

Okrem fyzických zdravotných problémov, steroidy často spôsobujú zmeny nálady, agresivita, úzkosť, a depresia. Tieto účinky sa vyskytujú, pretože steroidy menia chemickú rovnováhu mozgu. Dlhodobí užívatelia môžu vyvinúť závislosť, čo sťažuje zastavenie bez výskytu abstinenčných príznakov, ako je únava a podráždenosť.

Právne a etické aspekty

Mnoho krajín obmedzuje používanie anabolických steroidov bez lekárskeho predpisu. Ich používanie na zvýšenie výkonu v športe je väčšinou atletických organizácií zakázané. Okrem zdravotných problémov, užívanie steroidov vyvoláva etické otázky o spravodlivosti a integrite v konkurenčnom prostredí.

Ako prirodzene znížiť bolesť svalov po tréningu?

Ako regenerovať svaly po tréningu? Existuje ideálne riešenie na liečbu boľavých svalov? Nie. Existuje však veľa vecí, ktoré môžete urobiť, ktoré vám pomôžu túto bolesť znížiť. V tejto časti sa dozviete niekoľko skvelých vecí, ktoré vám pomôžu znížiť túto oneskorenú bolesť svalov.

1. Pohyby

   
   
   Aj keď vás bolí, len ľahké pohyby môžu mať obrovský vplyv na to, ako sa cítite. Môže byť lákavé sedieť a zotavovať sa, ale v skutočnosti to môže byť pre vás hrozné. Musíte vstať a niečo urobiť, aj keď len chodiť, pretože to zvýši váš krvný obeh a pomôže vám zotaviť sa.
   Zvýšený krvný obeh znamená, že vaše svaly dostávajú prietok krvi a živiny, ktoré vaše svaly potrebujú na urýchlenie procesu opravy svalov. To neznamená, že ak sa necítite dobre, musíte pravidelne cvičiť. Pohyby by mali byť ľahké, pretože nechcete spôsobiť ďalšie škody, keď sa vaše telo snaží opraviť samo.
   
   

2. Správna hydratácia

   
   
   Existuje priama súvislosť medzi bolesťou svalov a hydratáciou. Keďže existujú štúdie, ktoré ukazujú, že dehydratácia zvýši bolestivosť, ktorú pociťujete, znamená to, že lepšia hydratácia minimalizuje vašu bolestivosť. Jednou z teórií o tom je, že voda vyplavuje toxíny vo vašom tele.
   Keď sa vaše svaly rozpadnú pri cvičení, uvoľnia toxíny a odpad, ktorý je potrebné odfiltrovať z tela, inak si všimnete zvýšenie bolestivosti.
   
   

3. Strečing

   
   
   Ľahký strečing s dôrazom na "svetlo" môže byť pre vás neuveriteľne prospešný. Ľahkým natiahnutím môžete zvýšiť rozsah pohybu , ako aj uvoľniť akékoľvek napätie, ktoré môžete mať. To nemusí pomôcť vyliečiť tie drobné trhliny vo svaloch a tkanive, ale môže to pomôcť zabrániť napätiu , ktoré môže nastať pri nepoužívaní týchto svalov.
   Stále musíte byť opatrní, pretože ak sa príliš natiahnete, môžete potenciálne spôsobiť ešte väčšie škody na tele. Ak je strečing príliš bolestivý, nechcete ho tlačiť.
   
   

Ďalšie tipy na zníženie bolesti svalov zahŕňajú:

1. Spotreba bielkovín

   
   
   Bielkoviny sú živina, ktorá je rozhodujúca pre budovanie a udržanie svalov. Konzumácia správneho množstva bielkovín môže pomôcť predchádzať bolestiam svalov po tréningu.
   Nie je to len o konzumácii bielkovín, ale aj o tom, kedy ich jete. To je dôvod, prečo sú veci ako proteínové koktaily, proteínový prášok a proteínové tyčinky skvelé po tréningu, aby ste sa zotavili.
   
   

2. Ľad a teplo

   
   
   Pre dočasnú úľavu môže byť ideálnym riešením použitie tepla alebo ľadu. Stále sa veľa diskutuje o tom, čo je lepšie pri zraneniach, ale mali by ste sa držať niečoho, čo vám pomôže cítiť sa lepšie.
   Ľad je skvelý, pretože môže znížiť akýkoľvek opuch, ktorý môžete mať. To dočasne zmierni veľa bolesti a napätia, ktoré cítite. Teplo môže pomôcť zlepšiť krvný obeh a zmierniť napätie vo svaloch. V oboch prípadoch môžete pomôcť tepelnej alebo ľadovej terapii zdvihnutím poranenej oblasti.
   
   

3. Lekárstvo

   Môžete užívať lieky ako naproxén alebo ibuprofén alebo prírodné doplnky na regeneráciu svalov, ktoré vám pomôžu dočasne zmierniť bolesť a tiež znížiť zápal.
   
   

4. Masáž

   Samomasáž alebo regeneračná masáž môžu byť skvelými možnosťami na uvoľnenie napätých svalov. Viac si o tom môžete prečítať v ďalšej časti.
   
   

5. Čas

   Predovšetkým sa môžete spoľahnúť na čas, ktorý pomôže zahojiť všetky rany. Ak odpočinok nepomôže, možno budete chcieť zvážiť návštevu lekára. Môže s vami byť niečo vážnejšie ako len obvyklá bolesť po tréningu.

Potraviny na regeneráciu svalov

Tu sa dozviete všetko o úžasných potravinách, ktoré vám pomôžu s regeneráciou po tréningu.

1. Celé vajcia

   Ľudia stále hovoria o tom, že vaječné bielky sú jedinou zdravou časťou vajíčka. Celé vajcia sú však mimoriadne užitočné pre vaše zotavenie kvôli vysokému obsahu bielkovín. Živiny v žĺtkoch pomáhajú vaječným bielkom efektívnejšie využívať bielkoviny v tele. Žĺtky obsahujú dôležité minerály (ako je fosfor a železo), vitamíny a tuky, ktoré sú skvelé pre vaše telo.
   
   

2. Údený losos

   Potraviny ako losos, makrela a sardinky sú pre vás také skvelé, pretože majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Existuje niekoľko výskumov, ktoré ukazujú, že tieto položky môžu znížiť veľa poškodenia tkanív vyvolaného cvičením, ktoré spôsobujú zápal. Tieto produkty môžu tiež pomôcť zvýšiť syntézu svalových bielkovín.
   
   

3. Syr ricotta

   Mliečne bielkoviny môžu pomôcť zlepšiť proces budovania svalov v tele. Výrobky ako syr ricotta sú schopné stimulovať proces syntézy bielkovín. Je to kvôli aminokyselinám, ktoré sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch.
   
   

4. Tvaroh

   Tvaroh má dostatok bielkovín a leucínu, aby optimalizoval schopnosť vášho tela budovať a udržiavať svaly , ak ho konzumujete po tréningu. Ide o podceňovaný mliečny výrobok, na ktorý ľudia zvyknú zabúdať, pretože neustále počúvajú o výhodách gréckeho jogurtu.
   
   

5. Koláčová čerešňová šťava

   Čerešňová šťava je produkt, ktorý je plný antioxidantov aj protizápalových zlúčenín. Ide o vlastnosti, ktoré pomáhajú procesu regenerácie, najmä ak ste mali obzvlášť intenzívny tréning. To sú len niektoré z výhod, ktoré získate, keď konzumujete čerešňovú šťavu.
   
   

Niektoré ďalšie potraviny by ste mali vyberať opatrne, pretože môžu zvýšiť vašu spotrebu sacharidov. Tie obsahujú:

1. Bylinkový čaj

   V niektorých prípadoch štúdie ukázali, že bylinkový čaj môže byť v niektorých prípadoch dokonca prospešnejší ako pitná voda. Dôvodom môže byť to, že bylinné čaje sú veľmi bohaté na antioxidanty a stimulanty, ktoré môžu pomôcť vašej vytrvalosti pri cvičení. Čaj Yerba je pre vás obzvlášť skvelou možnosťou bylinného čaju.
   
   

2. Sladké zemiaky

   Sacharidy nemusia byť skvelé pre väčšinu diét, ale môžu byť vynikajúce na regeneráciu po tréningu. Tie môžu byť skvelé aj na posilnenie imunitného systému, čo sa môže stať po intenzívnom tréningu.
   
   

3. Celozrnný chlieb

   Pri hľadaní sacharidov chcete zdravé sacharidy, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných potravinách. Tieto zrná pomáhajú vášmu telu doplniť svaly po tréningu. Nemusíte robiť príliš komplikované jedlo; Jednoduchý sendvič s vaječným šalátom s kvalitnými celozrnnými krajcami chleba.
   
   

4. Quinoa

   Viete, aké dôležité sú bielkoviny, ale niektorí ľudia držia špeciálne diéty, ktoré obmedzujú ich výber. Preto môže byť quinoa pre vás vynikajúcou voľbou . Quinoa má veľa bielkovín a vlákniny, čo z nej robí skvelú položku, ktorú môžete pridať do svojho jedálnička.
   
   

5. Orechy a semená

   Orechy a semená obsahujú esenciálne omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu bojovať proti zápalom , ako aj bielkoviny pre rast svalov a svalovú syntézu. Možno neviete, že orechy ponúkajú elektrolyty, ktoré pomáhajú zlepšiť hydratáciu.
   
   

6. Špenát

   Špenát je už dlho superpotravinou z mnohých dôvodov. Je bohatý na antioxidanty, ktoré vám pomôžu rýchlo sa zotaviť po tréningu. Je tiež bohatý na dusičnany, ktoré posilňujú vaše svaly , takže zvládnete namáhavejšie tréningy. Na špenáte je toľko skvelých vecí, ktoré musíte pridať do svojho jedálnička.
   
   

Masáž na regeneráciu svalov

Keď po tréningu dostanete hlbokú masáž tkanív, môže to skutočne pomôcť vášmu telu rýchlejšie sa zotaviť. Táto masáž vyvinie veľký tlak na vaše svaly a hlboké tkanivá. To rozbije zjazvené tkanivá, uvoľní svalové napätie a uvoľní tie nahromadené uzly, ktoré môžu spôsobiť veľkú bolesť. To všetko sú aj dôvody, prečo vám masáž môže pomôcť pri rekonvalescencii.

Cvičenia na regeneráciu svalov

Predtým sa v tomto článku spomínalo, že ľahká aktivita je nevyhnutná pre zotavenie a zníženie bolesti. Existujú rôzne cvičenia na regeneráciu svalov, ktoré by ste mali zvážiť.

1. Joga

   Joga je skvelá z mnohých dôvodov. Po prvé, pomáha natiahnuť a posilniť svaly. Pomáha tiež zvyšovať prietok krvi a krvný obeh vo vašom tele.
   
   

2. Tai Chi

   Tai chi je bojové umenie s nízkym dopadom, ktoré môže ponúknuť mnoho rovnakých výhod ako joga. Pohyby v tai chi pomáhajú zmierniť stres vo vašom tele.
   
   

3. Tréning ľahkého odporu

   Slovo "svetlo" je tu kľúčové. Ľahký tréning vám môže poskytnúť menej stresujúci spôsob práce s týmito svalmi, zvýšiť vašu vytrvalosť a skrátiť čas regenerácie.
   
   

4. Plavecký

   Plávanie je úžasná možnosť, pretože je to skvelé cvičenie, ktoré nezaťažuje vaše telo. Stále budete cvičiť, ale bude to mať malý vplyv, ktorý vám bude brániť v liečení.
   
   

Vitamíny na regeneráciu svalov

Tu je pohľad na niektoré vitamíny, ktoré musíte hľadať, aby ste znížili bolesť svalov a rýchlejšie obnovili svaly:

1. Vitamín E

   Vitamín E je antioxidant, ktorý pomáha znižovať poškodenie voľnými radikálmi, ktoré môže spôsobiť cvičenie a fyzická aktivita. Potraviny bohaté na vitamín E môžu pomôcť pri obnove glykogénu vo svaloch, čo potom zníži vašu bolestivosť.
   
   

2. Askorbová kyselina

   Tento vitamín je nevyhnutný pri tvorbe kolagénu, ktorý pomáha opraviť akékoľvek poškodenia spôsobené väzmi a šľachami.
   
   

3. Draslík

   Draslík je veľmi podobný elektrolytovi, ktorý je nevyhnutný pri vyrovnávaní tekutín vo vašom tele. Toto je dôležité konzumovať po tréningu.
   
   

Doplnky na regeneráciu svalov

Nájdete tu aj špecializované doplnky na prirodzenú regeneráciu svalov. Tieto produkty sú formulované tak, aby prirodzene zvyšovali hladinu testosterónu , ako aj zvýšenie dôležitých živín, ako je horčík, vitamíny D/B6/K1 a zinok. Užívaním tohto produktu podľa odporúčania zaznamenáte zvýšenie vytrvalosti a zníženie bolestivosti svalov.

Prírodné doplnky na regeneráciu svalov: Ako fungujú a kľúčové zložky

Ako prírodné doplnky podporujú regeneráciu svalov

Prírodné doplnky pomáhajú telu zotaviť sa po tréningu znížením zápalu, obnovou svalových vlákien a doplnením živín stratených počas cvičenia. Na rozdiel od steroidov nezasahujú do hormonálnej rovnováhy ani funkcie orgánov. Tieto doplnky fungujú v súlade s prirodzenými liečebnými procesmi tela a pomáhajú svalom obnoviť sa a časom zosilnieť.

Mnohé prírodné pomôcky na regeneráciu obsahujú rastlinné zlúčeniny, aminokyseliny a antioxidanty, ktoré podporujú lepší krvný obeh a rýchlejšie odstraňovanie odpadových látok , ako je kyselina mliečna, ktorá spôsobuje bolestivosť po cvičení. Dodávajú tiež základné živiny, ktoré podporujú energetický metabolizmus a znižujú oxidačný stres, ktoré sú kľúčové pre efektívnu regeneráciu.

Bežné zložky v prírodných doplnkoch na regeneráciu svalov

Aminokyseliny patria medzi najdôležitejšie zložky. Pôsobia ako stavebné kamene na opravu svalového tkaniva a pomáhajú minimalizovať rozpad svalov po cvičení. Doplnky bohaté na bielkoviny, ako sú tie, ktoré obsahujú srvátkové alebo rastlinné bielkoviny, pomáhajú pri obnove svalových vlákien a zlepšovaní vytrvalosti.

Bylinné extrakty ako kurkuma a zázvor sú obľúbené pre svoje protizápalové vlastnosti a vlastnosti zmierňujúce bolesť . Pomáhajú prirodzene znižovať opuch a stuhnutosť svalov. Horčík a zinok podporujú svalovú kontrakciu, relaxáciu a tvorbu energie, čím zabraňujú kŕčom a únave. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú znižovať zápal a podporujú zdravie kĺbov, vďaka čomu je regenerácia po tréningu hladšia.

Zlúčeniny bohaté na antioxidanty, vrátane vitamínov C a E, pomáhajú chrániť svalové bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ku ktorému často dochádza po namáhavom cvičení. Adaptogénne byliny , ako je ashwagandha, môžu zlepšiť reakciu na stres a celkovú výdrž, čo umožňuje lepšiu regeneráciu medzi tréningami.

Súvisiace články