Ako budovať svaly rýchlejšie? 3 tipy na budovanie svalov
Robiť zmeny vo vašom tele si vyžaduje čas, ale ak ste tvrdo pracovali niekoľko mesiacov a stále nevidíte výsledky, je to znamenie, že sa musíte naučiť, ako budovať svaly rýchlejšie.Prečo byť uviazol s mizerným tréningom, keď to môžete urobiť lepšie? Rovnaké nápady platia pre všetky druhy školení. Najlepším prístupom je nájsť správne tréningy a získať správnu výživu. Okrem toho sa musíte naučiť teóriu budovania svalov predtým, ako začnete cvičiť.
Prečítajte si naše pokyny a zistite, ako rýchlejšie budovať svaly:
Tajomstvo budovania svalov
Tajomstvom budovania svalov je tvrdo trénovať a jesť múdro. Jedzte zdravé jedlo, veľa sa pohybujte a získajte dostatok bielkovín a dostatok spánku na vybudovanie svalovej hmoty, po ktorú túžite.Štúdia amerického žurnála klinickej výživy zistila:
Vaša výživa je ešte dôležitejšia ako váš cvičebný program. Jedným z najväčších mýtov budovania svalov je, že musíte jesť obrovské množstvo kalórií pre rast svalov. Zatiaľ čo vaše telo určite potrebuje kalórie na rast svalov, nepotrebujete obrovské množstvo kalórií.
Tipy na budovanie svalov
Ak chcete vidieť rýchlejšie výsledky vo vašej rutine budovania svalov,zvážte tieto 3 hlavné tipy na budovanie svalov:- Zvýšenie počtu sedení za týždeň.
- Trénujte každú svalovú skupinu aspoň dvakrát týždenne.
- Vyberte si správnu výživu pre rýchlejší rast svalov.
Zvýšenie počtu sedení za týždeň
Typická rutina môže zahŕňať hrudník v pondelok, chrbát v utorok, ramená v stredu, nohy vo štvrtok a ruky v piatok. Zatiaľ čo mnohí ľudia si myslia, že je to najlepší spôsob, ako budovať svalovú hmotu, v skutočnosti existujú zaujímavejšie možnosti.Podľa Národných inštitútov zdravia:
Keď trénujete svalovú skupinu len raz týždenne, syntéza bielkovín sa zvyšuje na jeden alebo dva dni po tréningu, potom sa čoskoro vráti do normálu. A jednoducho vytvorenie väčšieho poškodenia svalov sa nezdá, že by predĺžilo toto obdobie syntézy bielkovín.
Syntéza bielkovín
A čo viac, zvýšenie syntézy bielkovín po tréningu vrcholí skôr a vracia sa do normálu rýchlejšie u vyškolených ľudí ako u nešportov. Dôsledkom je, že zmena syntézy bielkovín je znížená u pokročilých praktizujúcich.Inými slovami, keď sa aplikujete priamo na svalovú skupinu len raz týždenne, svaly strávia niekoľko dní v "anabolickom stave" po relácii, ale ak necháte celý týždeň medzi každým tréningom svalovej skupiny, vynecháte druhú (a možno aj tretiu) príležitosť stimulovať rast a budovať svaly rýchlejšie.
V dôsledku toho môže byť dôležitejšie robiť niekoľko tréningov s nízkou intenzitou týždenne, a nie jednu intenzívnu reláciu.
Trénujte každú svalovú skupinu aspoň dvakrát týždenne
Každý praktizujúci normálnej genetiky, ktorý premýšľa o tom, ako budovať svaly rýchlejšie a čo najviac svalov, bude mať lepšie výsledky tréningom každej svalovej skupiny najmenej dvakrát týždenne.Tréning 3 krát týždenne
Prvou možnosťou je trénovať celé telo trikrát týždenne, striedavo sedenia a dni voľna. Vo všeobecnosti pracujeme v pondelok, stredu a piatok. Ale tréning v utorok, štvrtok a sobotu alebo stredu, piatok a nedeľu, funguje rovnako dobre.- Pondelok: Celé telo
- Utorok: Odpočinok
- Streda: Celé telo
- Štvrtok: Odpočinok
- Piatok: Celé telo
- Sobota: Odpočinok
- Nedeľa: Odpočinok
Tréning 4 krát týždenne
Druhou možnosťou je trénovať 4 dni v týždni tým, že urobíte vysoký / nízky rozkol. Sústredíte sa na hornú časť tela v pondelok, spodnú časť tela v utorok a vezmete si stredu na odpočinok. Potom, vo štvrtok, pracujete na hornej časti tela, a piatok je pre spodnú časť tela. Víkend trávite bez tréningu. Každá svalová skupina je požiadaná dvakrát týždenne pre rýchlejšie zisky.- Pondelok: Horná časť tela
- Utorok: Spodná časť tela
- Streda: Odpočinok
- Štvrtok: Horná časť tela
- Piatok: Spodná časť tela
- Sobota: Odpočinok
- Nedeľa: Odpočinok
Tréning 5 krát týždenne
Treťou možnosťou je niečo, čo sa nazýva split push / pull / nohy. Vyžaduje si to tréning 4 až 5 krát týždenne, tlačenie (hrudník, ramená a tricepsy) v pondelok, ťahanie (späť a biceps) v utorok. Potom si vezmete deň voľna pred cvičením nôh vo štvrtok a vezmete si nový deň voľna. V sobotu začnete cyklus znova a znova precvičíte push session.- Deň 1: Hrudník, ramená, triceps
- Deň 2: Späť, bicepsy
- Deň 3: Odpočinok
- Deň 4: Nohy
- Deň 5: Odpočinok
Tréning 2+2 krát týždenne
Prípadne môžete použiť split-up / down pracovať pre každú svalovú skupinu 3 krát týždenne. Týmto spôsobom trénujete 2 dni v rade, po ktorom nasleduje deň odpočinku a jednoducho opakujete proces.- Deň 1: Spodná časť tela
- Deň 2: Horná časť tela
- Deň 3: Odpočinok
- Deň 4: Spodná časť tela
- Deň 5: Horná časť tela
- Deň 6: Odpočinok
Hlavný tip na budovanie svalov: vyvážená výživa
Ďalším tipom na rýchlejšie budovanie svalov je vyvážená výživa. Ak nemáte správnu výživu, môžete cvičiť čo najtvrdšie a nedosiahnete žiadny výsledok. Pravdepodobne ste počuli vo fitnes miestnostiach alebo na online fórach frázy, ako je budovanie rýchleho svalu, je 60% tréning a 40% výživa.No, je to nesprávne; Musíte sa 100% sústrediť na svoj tréning a 100% na vašu výživu.
Podľa časopisu MensHealth:
Ak chcete budovať svaly rýchlejšie, je potrebné jesť veľa: aspoň viac, ako vaše telo potrebuje, aby sa udržalo. V priemere musíte konzumovať prebytok 300 až 500 kalórií denne.
Výživový program pre rýchly rast svalov
Metóda je pomerne jednoduchá, ale vyžaduje týždenné sledovanie:Napríklad, ak na poludnie zvyčajne budete jesť 1 misku ryže a 1 steak, dobre jedzte 1 a pol misky ryže a 2 steaky. Nakoniec, ak zvýšite množstvo spotrebované pri vašich 3 hlavných jedlách, nakoniec akumulujete kalórie, ktoré potrebujete.
Problém je v tom, že tým by ste mohli ísť nad rámec toho, čo vaše telo potrebuje na budovanie svalov, a nakoniec získať nadváhu.
To je dôvod, prečo musíte sledovať svoju hmotnosť, veľkosť pása a hrudníka:
- Prvým pravidlom je, že váš pás by sa nemal zvyšovať rýchlejšie ako veľkosť hrudníka.
- Druhá vec je, že vaša váha by sa nemala pohybovať viac ako 0,5 kg (prinajlepšom) týždenne.
Bielkoviny pre rýchlejšie budovanie svalov
A posledný kľúčový bod je: Musíte konzumovať dostatok bielkovín na rýchlejšie budovanie svalov.Podľa WebMD:
Konzumácia bielkovín, a teda prítomnosť aminokyselín v krvi, spôsobí reakciu vášho tela. Ľudské telo má vždy tendenciu obnoviť rovnováhu: aminokyseliny sa použijú na budovanie svalových vlákien. Toto sa nazýva stav anabolizmu (ktorý každý praktizujúci tak veľmi hľadá a miluje).
Niekedy nie je ľahké získať 140 gramov v 3 hlavných jedlách, preto môžete medzi jedlo pridať proteínové občerstvenie alebo jednoducho použiť doplnky na rýchlejší rast svalov, ako je kazeín, vaječný proteín alebo mäsožravý proteín.
Rýchly rast svalov: fakty a mýty
Nenechajte sa oklamať tým, čo vidíte na internete alebo v miestnosti. Rovnako ako ten chlap získal 20 kg suchej svalovej hmoty za rok. Časom uvidíte, že ľudské telo má svoje hranice a že nemôže ísť tak rýchlo, ako veríme.Vezmite si trpezlivosť, pokiaľ nepôjdete na temnú stranu, aby ste prekročili svoje hranice. Ak by ste chceli vyskúšať steroidy pre rýchlejší rast svalov, mali by ste si byť vedomí všetkých možných rizík, vedľajších účinkov a komplikácií.
Každopádne, ak by ste chceli budovať svaly čo najrýchlejšie, odporúčame vám zamerať sa na prírodné doplnky pre rast svalov.
Najlepšie doplnky pre rast svalov
Probolan50
Odporúčané v: Zlepšiť športový výkon, zvýšiť silu, Budovanie svalov, Priberanie na váhe Probolan50 je doplnok stravy vo forme tabliet, ktoré sú vytvorené zo 100% prírodných zložiek. Probolan50 je pro-testosterón produkt, ktorý je používaný po celom svete profesionálnymi a amatérskymi kulturistov hľadajúcimi prírodné spôsoby, ako získať výhodu oproti svojim konkurentom. Na rozdiel od mnohých komerčne dostupných prípravkov na rast svalov - steroidy a doplnky - Probolan 50 nemá negatívny vplyv na potenciu.Záruka Probolan50: Vrátia vám peniaze za každé balenie, ktoré nebolo otvorené, ak nie ste spokojní s výsledkami liečby.
Účinnou zložkou Probolan50 je Epihydroxetiolan, terapeutický doplnok, ktorý signalizuje, že vaša hypofýza sa dostane z postrannej čiary a dostane sa do akcie vylučovaním silného luteinizačného hormónu, ktorý spúšťa metabolickú reťazovú reakciu s takmer okamžitými výsledkami. Klinické štúdie ukázali 400% zvýšenie produkcie testosterónu u mužov, ktorí vyskúšali jeden režim Probolan50!
Objednať Probolan50
Súvisiace články
Doplnky pre intervalový tréning s vysokou intenzitou
Athelets a kulturisti majú vždy záujem nájsť najspoľahlivejšie a najsilnejšie riešenie na zvýšenie ich celkovej sily a naučiť sa, ako zvýšiť energiu pred tréningom. Odborníci na fitness tiež navrhli niektoré potenciálne doplnky pre intervalový tréning s vysokou intenzitoua sľubujú zvýšený výkon v dlhodobom horizonte.
Doplnky pre svalový zisk
Hľadáte doplnky pre svalový zisk? Zostavili sme zoznam top 10 prírodných doplnkov pre rast svalov,zoradených podľa priority, počnúc najdôležitejšími až po najmenej dôležité. Tieto doplnky sú účinné a môžu vám poskytnúť malú podporu, ktorá optimalizuje vaše hľadanie svalovej hmoty.
Ako znížiť bolesť svalov?
Svaly budú bolieť po tréningu, ale existujú veci, ktoré môžete urobiť, ktoré pomôžu zmierniť túto bolesť. Chcete byť schopní rýchlo sa zotaviť z bolesti a vrátiť sa do svojho každodenného života čo najskôr. Bolesť sa môže líšiť v závislosti od rôznych faktorov vrátane hydratácie a genetiky. Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, ktoré vám pomôžu znížiť bolesť svalov.